Ejercicios para entrenar piernas

¡Hola de nuevo a todos! Bienvenido a la sección fitness de Glamumanía. Hoy como os prometí os pondré un ejemplo de tabla de entrenamiento de volumen. He elegido las PIERNAS ( Cuadriceps, abductores...) por ser el grupo muscular que personalmente más costoso resulta, ojo porque no debemos confundir el entrenamiento de piernas con el de glúteos porque son músculos diferentes, cierto es que ambos se ejercitan de manera complementaria en algunos ejercicios como la sentadilla y que por tanto podemos usarlos también para nuestra rutina de trasero, siempre combinándolos con ejercicios específicos para el glúteo ¿ok?

>>>>>Veamos distintos ejercicios que considero los TOP para piernas 3, 2, 1 ...let`s go!!

- Sentadillas:

Son el ejercicio más completo para trabajar el tren inferior. Cuando buscamos volumen como mencioné en el post anterior debemos ir aumentando progresivamente el peso aunque esto conlleve disminuir las repeticiones. Además tenemos sentadillas muy variadas:

Sentadilla en multipower

Se realiza con una barra sujeta a unas guías, te permitirá cargar bastante peso pues la sujeción y el movimiento son controlados.

Sentadilla libre :

Se trata de sentadillas sin guía, con la barra y nada mas. En los gimnasios suele haber un sitio de soporte para que pongas la barra en alto, la cargues de peso y trabajes con ella. Si la tuvieras que coger desde el suelo con un peso considerable seria casi imposible de levantar ( no lo intentéis) Esta sentadilla me encanta porque con ella trabajas el quilibrio, la posición y el balance del cuerpo y del movimiento. Esto hace que no puedas levantar muchísimo menos peso que con la multipower, pero es mucho mas efectiva para mi gusto.

Sentadilla búlgara:

se puede hacer con un trx enganchando un pie, con un step o incluso en escalones... no hay excusa para no realizarla. Lo suyo es que agarres dos buenas mancuernas a cada lado y te vayas animando a aumentar peso. Aviso. Esta sentadilla quema bastante xD pero también es muy agradecida. Ojo con la posición de las rodillas tanto en esta como en todos los ejercicios de este tipo: DEBEN ESTAR EN ÁNGULO RECTO para evitar lesiones.

Sentadilla sumo:

Esta y la sentadilla con paso cruzado son de estos ejercicios de pierna que me gusta incluir en la rutina de glúteo, cuando subas mantén constantemente el culete apretado ¡verás que resultados!

Sentadilla con paso cruzado :

Utiliza tus brazos para equilibrarte hacia delante si lo necesitas (como en la foto) sentirás tus glúteos arder. Si lo haces sin peso es ideal como calentamiento antes de comenzar con los ejercicios "matadores".

- Zancada:

Puedes realizarla en el sitio o caminando de un extremo de la sala a otro. ¡Super efectiva!

- Elevaciónes en banco o step:

Coloca un step elevado o una banca delante de ti, coge tus pesas o mancuernas y ¡sube! mientras mas peso metas mejor trabajarás...aunque no parezca gran cosa también es durilla.

-Saltos con sentadilla:

Se puede hacer sin escalón aunque yo recomiendo que lo usemos ya que mientras más elevación tengamos más fuerza tendrás que coger para llegar arriba, esa fuerza explosiva se traduce en "trabajo muscular que te mueres" además si vas haciendo las repeticiones seguidas también harás cardio ¡ es muy completo! Aquí os podéis librar de meter peso...ya es lo suficientemente duro sin nada xD

- Prensa :

La prensa es una máquina muy usual en los gimnasios y que tiene algunas variantes, las hay en horizontal, inclinadas, de plataforma móvil y asiento fijo o de asiento móvil y plataforma fija. Puedes variar ejercicios en tu rutina ejercitando las dos piernas o de una en una, aguantando unos segundos antes de la bajada o alargando ésta.

- Extensión de cuádriceps:

Un básico a la hora de entrenar piernas, es una máquina que aísla perfectamente el movimiento de cuádriceps por lo que yo siempre la incluyo en todas mis rutinas de pierna ( no pasa nada si al cambiar tu rutina dejas algún ejercicio de la anterior)

- Abductores en máquina:

El abductor es un músculo muy importante para definir bien la forma de las piernas, en esta máquina se comete el fallo de no meter todo el peso que tu cuerpo requiere ( si ves que mucho peso te cuesta muy poco no temas, métele mas xD)

- Abductores en multihip:

Es otra variante para trabajar tanto abductores como adductores (parte externa del glúteo) solo que este te costará un pelín mas que el anterior.

Podeis combinar los ejercicios eligiendo cuatro de ellos para vuestro día de pierna sin olvidar añadir uno para los abductores. Cuando elijamos los ejercicios realizaremos 4 series de entre 8 y 10 repeticiones sin olvidar el aumento de peso y ¡listo!

Conviene que cada dos meses varíes la tabla porque el músculo acaba adaptándose a los ejercicios y no supone un reto para ellos realizarlos , un buen entrenamiento es aquel en el que constantemente retas a tus músculos y a tí mismo. Notarás que cuando ya tengas dominados los ejercicios, después de cambiar tu rutina aparecerán horrorosas agujetas XD ¡es normal! Sé paciente y deja que tu músculo se habitúe, todo es cuestión de tiempo. Hasta aquí mis favoritos de piernas. Ánimo a todos y a por unas piernas de escándalo ;)