Formas de entrenar según tus objetivos

Hola de nuevo a todos a la sección más fit de glamumanía! en el post anterior hablé sobre los beneficios de un buen entrenamiento con pesas, y siguiendo esta línea quiero dedicar mis próximas entradas a hablaros sobre distintas formas de entrenar según sea tu objetivo con tablas de ejemplo. Es importante saber qué es lo que queremos para trazar un plan determinado que nos lleve a esa meta directamente sin perdernos por el camino.

Pues bien existen dos tipos principales de entrenamiento: El entrenamiento de volumen y el entrenamiento de definición. Comenzaremos con el ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN Con él lo que buscamos es ganar masa muscular, recordemos que en el post anterior hable sobre el falso mito de ponerse muy masculina con esta modalidad…olvidemos eso! Ganar masa muscular va a moldear tu cuerpo y tu figura, y si lo haces de manera equilibrada, va a proporcionar tu cuerpo. En qué consiste este entrenamiento?

º Debes trabajar al máximo tu fuerza, es decir, levanta el máximo peso que te sea posible. Para que la fibra muscular se repare y haga más fuerte, primero debe romperse, y esto se consigue a traves de retos a tu propia capacidad. Debes elegir un peso que te permita hacer entre 8 y 10 repeticiones y no puedas con ni una más. - Debes elaborar una tabla de ejercicios, normalmente en los gimnasios hay personal “cualificado” que te la puede hacer, y lo pongo entre comillas porque me he encontrado muchas situaciones en este duro camino xD. Normalmente las tablas van a ser en función de los días que vayas a entrenar, yo recomiendo ir entre 4 y 5 días y repartir entre estos los siguientes grupos musculares, GLUTEOS, PIERNAS, HOMBROS, PECHO, BICEPS, TRICEPS, ESPALDA Y ABDOMEN. Lo suyo es trabajar un día el tren inferior y al siguiente el superior y de esta manera tenemos un día de descanso entre uno y otro evitando así que el músculo se sobrecargue. -En las tablas de volumen se suelen dedicar entre 3 y 4 ejercicios a cada grupo muscular, cada ejercicio de entre 3 y 4 series y cada serie de entre 8 y 10 repeticiones. Lo ideal es ir aumentando el peso aunque tengamos que bajar las repeticiones. Veamos un ejemplo Estamos haciendo sentadilla libre con peso y mi tope esta entre los 20 y los 25 kg… 1º serie : 10 repeticiones con 20 kg 2º serie: 10 repeticiones con 20 kg 3º serie: 8 repeticiones con 25 kg 4º serie : 8 repeticiones con 25 kg - Es importante que sepas encontrar el peso máximo que puedes levantar sin que afecte a la ejecución del ejercicio, si por meter mas peso realizamos los movimientos a medias o con una mala postura no solo no servirá de nada sino que podrás lesionarte. Por eso es tan importante que alguien te asesore. Recuerda: en volumen es preferible hacer menos repeticiones y trabajar con el máximo peso.

-Realiza las repeticiones lentamente, si el músculo esta en tensión estás trabajando muchísimo, cuando realices un levantamiento no bajes de golpe, sino despacio y controlando en todo momento el movimiento, estas quemando muchísimas calorías! Concéntrate en tu músculo y siente como trabaja.

-El tiempo de descanso entre repeticiones es subjetivo, depende de cada persona, debes encontrar el punto en el que notas que tu músculo se ha recuperado sin llegar al extremo de enfriarse. 50 segundos está bien si estas trabajando realmente al máximo de tus capacidades. - Al terminar tu ejercicio no olvides estirar, al igual que al empezar debes calentar cada músculo con ejercicios de peso muy leve ( se me olvidó mencionarlo antes :p) Además después de este tipo de entrenamiento se recomienda comer un postentreno alto en proteína y carbohidrato de bajo indice glucémico. Por ejemplo una manzana y un filete de pavo, un batido de proteína y una tortilla de arroz o avena, batidos de fruta y proteína… Es ESENCIAL que te alimentes después de entrenar ya que tu cuerpo necesita recuperarse, y si tu no le das el material con el cuál hacerlo, va a utilizarse a sí mismo y con lo cual, la masa que estas intentando ganar con tanto esfuerzo la vas a perder por otro lado. Dormir como mínimo 8 horas también es necesario ya que todos los cambios que realiza el cuerpo se producen mientras dormimos.

Pues bien hasta aquí el post sobre fitness de esta semana, en la siguiente os pondré un ejemplo de tabla completa de entrenamiento de volumen para que vaya empezando quién quiera! Gracias por leernos y nos vemos en el siguiente post fitmaniacos!